早餐6套——各約400卡路里
一頓合適的早餐，可以讓人振奮精神，而且還有利減肥。
記住，每天都要準備一杯果汁（約150毫升），石榴汁、梨汁或芒果汁都可以。然後，下面這6套早餐任你選：
1、取兩片全麥面包切片或一個硬面包圈，塗上一茶匙蛋黃醬。
2、用一隻大碗，裝上應季的水果，比如蘋果、葡萄、草莓、桃子等，上面澆上100克低脂酸奶。
3、煮一個雞蛋，煮50克切成片的蘑菇，加一湯匙牛奶。把它們盛在一片全麥切片面包上。
4、盛4~6湯匙低糖麥片（比如脆玉米片、小麥片、全麥粉等），盛進一個大碗裡，加200毫升半脫脂牛奶（或者150毫升脫脂酸奶），撒上一把乾果，比如杏仁。
5、2~3湯匙燕麥片加200毫升半脫脂牛奶煮成麥片粥。加幾塊蘋果和2茶匙葡萄乾。
6、烤兩片雜糧切片面包，涂1茶匙脫脂黃油。還可以就著一把葡萄乾吃。
午餐6套——各約400卡路里
1、取兩片切片面包（你大可嘗試不同種類的切片面包，比如黑麥麵包、蘇打面包、雜糧面包、玉米面包、土豆面包等）。面包片裡可以夾上你最喜歡的蔬菜、兩片瘦肉、1湯匙魚肉（比如金槍魚或鮭魚），可以加點奶酪，但不能超過40克。
2、烤一個和鼠標差不多大小的帶皮土豆，再加4茶匙低鹽烤豆。
3、如果你不得已在外面解決午餐，那就點一個三明治或沙拉，熱量要小於400卡路里，避免任何用蛋黃醬做調料的食物。
4、減肥便當：煮一些米飯（或者面條、意大利麵等主食），盛4~6湯匙到飯盒裡，作為第二天的午飯，拌上2~3湯匙切碎的蔬菜、沙拉和一些瘦肉及魚肉（標準同1）。
5、煮一碗蔬菜湯或洋蔥湯，主食是全麥麵包（或者黑麥麵包、雜糧面包）。
6、煎兩個蛋，加一些有嚼勁的蔬菜，比如切片青椒、胡蘿蔔、嫩豌豆等，或全綠色蔬菜沙拉也可以。
下午茶4種——250卡路里
誰說減肥就沒有下午茶可言了？如果你有下午茶習慣沒關係，只注意一點：不要過量。以下6種健康零食，每天可以選擇其中兩種陪伴你的下午茶時光。
1、200毫升酸奶。
2、1片奶酪面包。
3、1個水果。
4、1小把堅果，比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。4.1小把堅果，比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。
晚餐——約500卡路里
為了保證減肥效果，我們已經幫你完成了卡路里計量工作，所以你可以放心地在晚餐享用如下美食的組合。
●1茶匙葵花子油。
●1份肉和魚，共100~125克（大小約和撲克牌差不多）。
●1份碳水化合物（即米飯等主食，4~6湯匙）。
●1份蔬菜，3~4湯匙。
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